אורח חיים מותאם בגיל המעבר - תזונה, פעילות גופנית ורפואה סינית לבריאות הלב, העצם והשריר

תקופת גיל המעבר (הפרימנופאוזה) מאופיינת בשינויים הורמונליים ופיזיולוגיים שמעצבים מחדש את בריאות הלב, העצם והשריר. דווקא בשלב זה, שבו הגוף עובר שינוי מואץ, לאורח החיים יש תפקיד מרכזי במניעה, באיזון תסמינים ובשימור התפקוד לטווח ארוך. הספרות הרפואית מצטברת לכיוון ברור: תזונה מותאמת, פעילות גופנית מובנית ולעיתים גם כלים מהעולם של הרפואה הסינית – הם אבני יסוד לשמירה על בריאות מיטבית.

בריאות קרדיווסקולרית: תזונה ותנועה כבסיס למניעה

איגוד הלב האמריקאי מדגיש כי אימוץ אורח חיים בריא הוא המרכיב היעיל ביותר להפחתת הסיכון הקרדיווסקולרי (סיכון למחלות לב וכלי דם) בתקופת המעבר. דפוס תזונה ים־תיכוני — עשיר בירקות, פירות, דגנים מלאים, דגים, אגוזים ושמן זית — נמצא כמפחית דלקת, מאזֵן את פרופיל השומנים בדם ותורם לשמירה על משקל תקין. במקביל, צמצום צריכת בשר אדום, מזון מעובד, סוכרים ואלכוהול מפחית סיכונים מצטברים.

פעילות גופנית סדירה — הליכה, שחייה, רכיבה או כל פעילות אירובית אחרת — בתדירות של 150–300 דקות בשבוע, משלימה את ההשפעה התזונתית ומשפרת את הרגישות לאינסולין, לחץ הדם והרכב הגוף. תרגילי כוח פעמיים בשבוע מוסיפים נדבך משמעותי בהפחתת שומן ויסצרלי ובהגנה על מערכת הלב וכלי הדם.

צפיפות עצם: תזונה נבונה ותנועה נושאת משקל

עם הירידה באסטרוגן, קצב אובדן העצם מואץ, ולכן לשילוב בין תזונה לפעילות גופנית יש חשיבות גבוהה במיוחד. תזונה עשירה בסידן, ויטמין D וחלבון איכותי מהווה בסיס לשמירה על בריאות העצם. דפוס אכילה מאוזן מסייע לא רק בשימור מסת העצם אלא גם בשיפור קליטת הסידן ובמניעת ירידה נוספת בצפיפות העצם.

פעילות גופנית נושאת משקל — הליכה, עליות, ריקוד, וכן אימוני התנגדות — תורמת באופן מוכח לחיזוק העצם ולהפחתת סיכון לשברים. יתרונות אלו בולטים במיוחד כאשר הפעילות מתבצעת באופן עקבי לאורך זמן.

מסת שריר: מניעת סרקופניה (דלדול שריר) באמצעות תנועה ותזונה מותאמת

אחת התופעות המשמעותיות בגיל המעבר היא ירידה במסת השריר, המשפיעה על כוח, היציבה והתפקוד היומיומי. אימוני כוח — גם בעצימות נמוכה עד בינונית — הם הכלי המרכזי לשימור ואף לשיפור מסת השריר. שילוב של חלבון בתזונה, במינון יומי מותאם, תורם לבנייה מחודשת של רקמת השריר ולשימור יכולת תפקודית.

פעילות גופנית עקבית אינה רק התערבות פיזית — היא חלק מתהליך מונע רחב יותר שמפחית נפילות, משפר איזון רגשי, ומעניק תחושת חיוניות בתקופה של מעבר גופני ורגשי.

רפואה סינית: תמיכה בתסמיני המעבר ובהתמדה בשינוי

אלמנטים מהרפואה הסינית, ובראשם דיקור, מופיעים כחלק אינטגרטיבי של גישה מבוססת אורח חיים. הדיקור תומך בוויסות מערכת העצבים, שיפור איכות השינה והפחתת תסמינים כמו גלי חום ומתח. כאשר התסמינים מאוזנים והגוף רגוע יותר, גדלה היכולת להתמיד בתזונה מותאמת ובפעילות גופנית — שני המרכיבים המכריעים בבריאות ארוכת-טווח.

למה המחקרים ממליצים על ליווי מקצועי?

הספרות מראה כי רוב הנשים אינן מצליחות ליישם שינוי משמעותי באורח החיים ללא תמיכה מקצועית. תכניות מובנות, שכוללות ליווי של דיאטנית, מדריכת פעילות גופנית או צוות רב-תחומי , יישומיות יותר ומניבות תוצאות טובות יותר.

ליווי מקצועי מאפשר:

• התאמה אישית לפי מדדים רפואיים, הרגלים, מגבלות והעדפות

• בניית תכנית תזונתית ומעקב רציף

• בניית תכנית אימון עם עלייה הדרגתית

• תמיכה התנהגותית ליצירת הרגלים יציבים

• שילוב רפואה סינית ככלי לוויסות תסמינים ושיפור היכולת להתמיד

תכניות מחקריות שבחנו מודלים כאלה מצאו שיפור בפרופיל השומנים, ירידה בשומן הבטני, האטה בירידה בצפיפות העצם ובמסת השריר ואף שיפור בתסמינים של גיל המעבר.

אורח חיים וטיפול הורמונלי: השילוב הוא שחשוב

כאשר טיפול הורמונלי חליפי מתאים מבחינה רפואית, הוא יכול לתרום לשימור צפיפות העצם ולהפחתת תסמינים. ההשפעה הקרדיווסקולרית ש הטיפול ההורמונלי מוגבלת ואינה מחליפה את ההשפעה של אורח החיים. גם בתחום מסת השריר, הפעילות הגופנית — ולא ההורמונים — היא המנוע העיקרי לשימור תפקוד.

לכן התמונה הכוללת ברורה: אורח החיים הוא הבסיס. טיפול הורמונלי לא מחליף אותו.

סיכום: גישה אינטגרטיבית לחיים של בריאות בגיל המעבר

תזונה מאוזנת, פעילות גופנית אירובית ואימוני כוח, רכיבים מהרפואה הסינית וליווי מקצועי — יחד יוצרים תכנית מבוססת מדע וברורה להשגת בריאות מיטבית בתקופת המעבר. זוהי הזדמנות להשפיע על הלב, על העצם, על השריר ועל איכות החיים כולה — ולבנות הרגלים שממשיכים איתך לשנים קדימה.

נכתב ע"י ד"ר דורית פז בשיתוף עם נעמה בירן בן לולו - דיאטנית קלינית, דניאל יצחקי - פיזיותרפיסטית רצפת אגן וספורט, מיקה קפלן - רופאה סינית. עודכן בדצמבר 2025

מקורות:

1. Nappi RE, Chedraui P, Lambrinoudaki I, Simoncini T. Menopause: A Cardiometabolic Transition. The Lancet Diabetes & Endocrinology. 2022;10(6):442-456. doi:10.1016/S2213-8587(22)00076-6.

2. El Khoudary SR, Aggarwal B, Beckie TM, et al. Menopause Transition and Cardiovascular Disease Risk: Implications for Timing of Early Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2020;142(25):e506-e532. doi:10.1161/CIR.0000000000000912.

3. Anagnostis P, Stevenson JC. Cardiovascular Health and the Menopause, Metabolic Health. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. 2024;38(1):101781. doi:10.1016/j.beem.2023.101781.

4. Erdélyi A, Pálfi E, Tűű L, et al. The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause – A Review. Nutrients. 2023;16(1):27. doi:10.3390/nu16010027.

5. Harak SS, Shelke SP, Mali DR, Thakkar AA. Navigating Nutrition Through the Decades: Tailoring Dietary Strategies to Women's Life Stages. Nutrition. 2025;135:112736. doi:10.1016/j.nut.2025.112736.

6. Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM. Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients. 2021;13(7):2149. doi:10.3390/nu13072149.

7. Whitman PW, Alexander CJ, Kaluta L, Burt LA, Gabel L. Does Exercising During Peri- or Early Post-Menopause Prevent Bone and Muscle Loss: A Systematic Review. Bone. 2025;117650. doi:10.1016/j.bone.2025.117650.

8. Sipilä S, Törmäkangas T, Sillanpää E, et al. Muscle and Bone Mass in Middle-Aged Women: Role of Menopausal Status and Physical Activity. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. 2020;11(3):698-709. doi:10.1002/jcsm.12547.

9. Asikainen TM, Kukkonen-Harjula K, Miilunpalo S. Exercise for Health for Early Postmenopausal Women: A Systematic Review of Randomised Controlled Trials. Sports Medicine. 2004;34(11):753-778. doi:10.2165/00007256-200434110-00004.

10. Agostini D, Zeppa Donati S, Lucertini F, et al. Muscle and Bone Health in Postmenopausal Women: Role of Protein and Vitamin D Supplementation Combined With Exercise Training. Nutrients. 2018;10(8):1103. doi:10.3390/nu10081103.

11. Dunlop K, Dillon G, Crowley RK, et al. Lifestyle Interventions in Later Reproductive Age Women to Offset Cardiometabolic and Bone Disease: A Scoping Review. Nutrition & Metabolism. 2025;22(1):15. doi:10.1186/s12986-025-00908-1.

12. McNulty KL, Murphy M, Flynn E, et al. The Effectiveness of Lifestyle Interventions, Including Exercise, Diet, and Health Education on Symptoms Experienced During Perimenopause: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Journal of Aging and Physical Activity. 2025;1-24. doi:10.1123/japa.2024-0226.

13. Shah N, Ariel D. The Role of Menopausal Hormone Therapy in the Prevention and Treatment of Low Bone Density in Perimenopausal and Postmenopausal Women. Current Opinion in Obstetrics & Gynecology. 2023;35(2):141-149. doi:10.1097/GCO.0000000000000858.

14. Stuenkel CA, Gompel A. Primary Ovarian Insufficiency. The New England Journal of Medicine. 2023;388(2):154-163. doi:10.1056/NEJMcp2116488.